암 예방은 생활 속의 작은 습관을 바꾸는 것에서부터 시작됩니다. 특히 음식은 각종 암의 발생과 밀접한 관련이 있기 때문에 올바른 식습관의 변화는 암을 예방하는 가장 기본적인 방법이라고 할 수 있습니다. 암뿐만이 아닙니다. 다양한 성인병과 만성질환은 식습관을 바꾸면 완벽하게 예방할 수 있습니다. 암 예방에 도움이 되는 건강팁을 소개합니다.
적정 체중과 체지방량을 유지하세요.
어떤 질병이든 체중이 이상할 때 발생할 가능성이 더 높습니다. 암에도 마찬가지입니다. 정상 체중과 정상 체지방을 유지하면 신체의 면역력을 강화하고 암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 중년 이후에는 복부비만에 더욱 주의가 필요합니다. 복부비만이 대장암, 유방암, 전립선암 등 다양한 암을 유발할 수 있기 때문이다. 요리할 때 기름과 설탕을 최대한 적게 사용하세요. 패스트푸드를 피하고 섬유질이 풍부한 전체 음식으로 대체하십시오. 총 에너지 섭취량을 조절하여 정상 체중과 체지방을 유지하도록 노력하세요.
통곡물과 콩류를 많이 섭취하세요.
덜 분쇄되거나 가공된 통곡물은 면역 강화 영양소가 풍부하고, 식이섬유 함량이 높아 대장의 움직임을 원활하게 합니다. 특히, 쌀겨를 포함한 현미가 암 예방에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 콩에 풍부한 이소플라본과 안토시아닌도 암 예방에 효과가 있어 유방암, 전립선암 발병률을 낮추는 것으로 알려져 있다. 항암 효과를 보려면 매일 25.3g의 이소플라본을 섭취해야 하는데, 이는 검은콩 90g에 해당한다. 두부나 된장 등 콩으로 만든 음식은 이소플라본 섭취에 도움이 될 수 있습니다.
다양한 야채와 과일을 섭취하세요.
1997년 세계암연구기금이 선행 연구 결과를 바탕으로 실시한 코호트 연구에서는 매일 일정량의 신선한 과일과 채소를 섭취하면 위암, 유방암, 대장암 위험을 줄일 수 있다고 발표했다. 2007년 세계 암 연구 기금의 두 번째 보고서에서는 암 예방을 위해 하루에 400mg 이상의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장했습니다. 녹색 채소에는 암 예방에 도움이 되는 카로티노이드가 풍부하기 때문에 특히 도움이 됩니다. 하지만 단순히 녹색과 노란색 채소를 먹는 것보다 다양하고 신선한 채소를 섭취하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 매일 5가지 색(빨간색, 녹색, 노란색, 보라색, 흰색)의 과일과 채소를 섭취하세요. 매 끼니 김치 외에도 야채 반찬을 최소한 3~4가지씩 섭취하세요. 신선하고 가공되지 않은 야채와 과일을 구입하고 즉시 사용하세요. 적어도 하루에 한 번은 과일을 섭취하세요.
붉은 고기 덜 먹기.
세계암연구기금(World Cancer Research Fund)은 1997년 보고서에서 붉은 고기가 대장암 발병 위험을 증가시킨다고 경고했습니다. 과도한 육류 섭취가 전립선암 발병률을 높인다는 연구 결과도 있습니다. 특히 불에 직접 구울 경우 고기가 화염에 닿을 때 발암물질로 알려진 헤테로고리아민(HCA) 등 질소화합물이 생성된다. 또한, 고기를 섭취할 때 지방, 동물성 지방, 포화지방산을 과도하게 섭취하면 유방암 발병 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다.
염분을 줄이고, 싱겁게 먹도록 노력합니다.
세계암연구재단의 보고서에 의하면 염분은 위암과 관계가 있다고 보고 있습니다.. 대부분의 연구들에서도 염분이 위벽을 자극하여 위 점막층을 깨고 이를 통해 발암 인자들이 침투한다는 주장이 보편적입니다.
저지방 우유 마시기.
우유의 섭취와 암의 직접적인 연관성에 대한 연구는 아직 부족한 것이 사실입니다. 하지만 우유는 우리나라 식단에서 부족하기 쉬운 영양소인 칼슘을 보충해 줄 수 있는 좋은 급원 식품으로 성인의 경우 하루 한 컵(200ml) 정도 마시는 것이 좋습니다. 여성의 경우 꾸준히 우유를 섭취하면 골다공증, 대장암, 유방암, 난소암 예방에 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 그러나 남성의 경우에는 과량의 우유를 섭취하면 동물성 지방의 작용으로 도리어 전립선암의 위험을 높인다는 주장이 있으므로 주의해야 합니다.. 이럴 땐 저지방 우유를 선택해 보자, 칼슘 보충 등 우유의 장점을 얻으면서도 동물성 지방 섭취에 따른 위험을 줄일 수 있습니다.